Consejos de Nutricion 226ERS

CONSEJOS GENERALES

Desayuno previo a competición

  • RECOVERY DRINK 250ml con leche o agua (puedes añadir café a los sabores chocolate y vainilla) para garantizar un desayuno completo.
  • Puedes añadir a tu desayuno una ENDURANCE FUEL BAR con un mix de hidratos de carbono SIN GLUTEN para minimizar posibles problemas digestivos previos a competición.
  • Debes finalizar el desayuno un mínimo de 2 horas antes del inicio de la prueba.
  • NO es recomendable un desayuno copioso, debes sentirte saciado, pero ligero.

Recomendaciones generales

  • Si notas calambres toma una cápsula de SALTS rápidamente acompañada de agua.
  • Si necesitas comer toma una ENDURANCE FUEL BAR o SALTY BAR, pero depende de tu capacidad de asimilación de alimentos sólidos y esta, en parte, depende de tus ritmos. Si estos son muy altos no es recomendable para competición.
  • Cualquier producto que no sea líquido debe ser tomado con la cantidad indicada de agua, y nunca con otra bebida carbonatada isotónica, energética o recuperadora.
  • Además debes beber agua dependiendo de la temperatura, humedad y nivel de sudoración además de otros líquidos energéticos o isotónicos.

 RUNNING

 10K

Antes:

  • ISOTONIC DRINK 500ml (durante la hora previa) o 1 cap SALTS-Electrolyte.
  • 1 START ENERGY GEL 5′ antes del inicio.

Durante:

  • 1 ENERGY GEL/ENERGY PLUS GEL cada 30′.

Después:

  • ISOTONIC DRINK 500ml.

1/2 MARATÓN

Antes:

  • ISOTONIC DRINK 500ml (durante la hora previa) o 1 cap SALT-Electrolyte
  • 1 START ENERGY GEL 5′ antes del inicio

Durante:

  • 1 ENERGY GEL/ENERGY PLUS GEL cada 30-45′

Después:

  • RECOVERY DRINK 250ml inmediatamente después de la prueba
  • ISOTONIC DRINK 500ml durante los 30′ posteriores
  • NIGHT RECOVERY CREAM 25-50g mezclado con 100-200ml de agua, 30´antes de irte a dormir

MARATÓN

Antes:

  • ISOTONIC DRINK 500ml (durante la hora previa) o 1 cap SALTS-Electrolyte
  • 1 START ENERGY GEL 5′ antes del inicio

Durante:

  • 1 ENERGY GEL/ENERGY PLUS GEL cada 30-45′

Después:

  • RECOVERY DRINK 500ml inmediatamente después de la prueba
  • ISOTONIC DRINK 500ml durante los 30′ posteriores
  • NIGHT RECOVERY CREAM 25-50g mezclado con 100-200ml de agua, 30´antes de irte a dormir

 

TRIATLON

SPRINT

Antes de la natación:

  • Durante la hora previa hidrátate con ISOTONIC DRINK o 1 cápsula de SALTS-Electrolyte.
  • 1 START ENERGY GEL de Café 5´antes de la salida + agua.

Sector ciclismo, 20kms:

  • 1 bidon de 500cl con ISOTONIC DRINK.
  • 1 ENERGY GEL, ENERGY PLUS GEL o START ENERGY GEL durante los primeros 5kms del sector ciclista y otro poco antes de iniciar la carrera a pie. Cada uno de los geles acompañado con agua.

Sector running 5km:

  • 1 ENERGY GEL, ENERGY PLUS GEL o START ENERGY GEL cada 30-45´ dependiendo de tu nivel de exigencia.
  • Cada uno de los geles acompañado de agua.

Después:

  • RECOVERY DRINK 250ml inmediatamente después de la prueba.
  • ISOTONIC DRINK 500ml durante los 30′ posteriores.
  • NIGHT RECOVERY CREAM 25-50g mezclado con 100-200ml de agua, 30´antes de irte a dormir.

OLÍMPICO

Antes de la natación:

  • Durante la hora previa hidrátate con ISOTONIC DRINK o 1 cápsula de SALTS-Electrolyte
  • 1 START ENERGY GEL Café 5´antes de la salida + agua

Sector ciclismo, 40kms:

  • 1 bidon de 800cl con ISOTONIC DRINK
  • 1 ENERGY GEL, ENERGY PLUS GEL O START ENERGY GEL CAFE cada 30-45´ dependiendo de tu nivel de exigencia. Cada uno de los geles acompañado de agua.

Sector running 10km:

  • 1 ENERGY GEL, ENERGY PLUS GEL O START ENERGY GEL CAFE cada 30-45´ dependiendo de tu nivel de exigencia. Cada uno de los geles acompañado de agua.
  • 1 SALTS, cápsulas de sales, (dependiendo del calor) acompañadas de agua.

Después:

  • RECOVERY DRINK 250ml inmediatamente después de la prueba.
  • ISOTONIC DRINK 500ml durante los 30′ posteriores.
  • NIGHT RECOVERY CREAM 25-50g mezclado con 100-200ml de agua, 30´antes de irte a dormir.

 

MEDIA DISTANCIA

Antes de la natación:

  • Durante la hora previa hidrátate con ISOTONIC DRINK o 1 cápsula de SALTS-Electrolyte
  • 1 START ENERGY GEL Café 5´antes de la salida + agua

Sector ciclismo, 90kms:

  • 2 bidones de 800cl con ISOTONIC DRINK
  • 1 ó 2 SALTS, cápsulas de sales, (dependiendo del calor) acompañadas de agua.
  • 1 ENERGY GEL, ENERGY PLUS GEL O START ENERGY GEL CAFE cada 30-45´ dependiendo de tu nivel de exigencia. Cada uno de los geles acompañado de agua.
  • 1/2 ENDURANCE FUEL BAR/hora tomada a pequeños bocados acompañada de agua si necesitas tomar algo sólido durante la prueba. En ese caso deberías reducir el número de geles.

Sector running 21km, Media Maratón:

  • 1 ENERGY GEL, ENERGY PLUS GEL O START ENERGY GEL CAFE cada 30-45´ dependiendo de tu nivel de exigencia. Cada uno de los geles acompañado de agua.
  • 1 ó 2 SALTS, cápsulas de sales, (dependiendo del calor) acompañadas de agua.

Después:

  • RECOVERY DRINK 500ml inmediatamente después de la prueba.
  • ISOTONIC DRINK 500ml durante los 30′ posteriores.
  • NIGHT RECOVERY CREAM 25-50g mezclado con 100-200ml de agua, 30´antes de irte a dormir.

LARGA DISTANCIA

Antes de la natación:

  • Durante la hora previa hidrátate con ISOTONIC DRINK o ENERGY DRINK + 1 cápsula de SALTS-Electrolyte
  • 1 START ENERGY GEL Café 5´antes de la salida + agua

Sector ciclismo, 180kms:

  • 2 ó 4 (Si hay avituallamiento personal) bidones de 800cl con ENERGY DRINK.
  • 1 ó 2 SALTS cada hora, cápsulas de sales, (dependiendo del calor) acompañadas de agua.
  • 1 ENERGY GEL, ENERGY PLUS GEL O START ENERGY GEL CAFE cada 30-45´ dependiendo de tu nivel de exigencia. Cada uno de los geles acompañado de agua.
  • 1/2 ENDURANCE FUEL BAR/hora tomada a pequeños bocados acompañada de agua si necesitas tomar algo sólido durante la prueba. En ese caso deberías reducir el número de geles.

Sector running 42km, Maratón:

  • 1 ENERGY GEL, ENERGY PLUS GEL O START ENERGY GEL CAFE cada 30-45´ dependiendo de tu nivel de exigencia. Cada uno de los geles acompañado de agua.
  • 1 ó 2 SALTS cada hora, cápsulas de sales, (dependiendo del calor) acompañadas de agua.

Después:

  • RECOVERY DRINK 500ml inmediatamente después de la prueba.
  • ISOTONIC DRINK 500ml durante los 30′ posteriores.
  • NIGHT RECOVERY CREAM 25-50g mezclado con 100-200ml de agua, 30´antes de irte a dormir.

 

TRAIL RUNNING

MEDIA DISTANCIA 1-3h

Antes del inicio:

  • Durante la hora previa hidrátate con ISOTONIC DRINK o 1 cápsula de SALTS-Electrolyte
  • 1 START ENERGY GEL Café 5´antes de la salida

Durante la prueba:

  • 1 ENERGY GEL, ENERGY PLUS GEL o START ENERGY GEL cada 30-45´ dependiendo de tu nivel de exigencia

Después:

  • RECOVERY DRINK 250ml inmediatamente después de la prueba
  • ISOTONIC DRINK 500ml durante los 30′ posteriores
  • NIGHT RECOVERY CREAM 25-50g mezclado con 100-200ml de agua, 30´antes de irte a dormir

LARGA DISTANCIA 3-7h

Antes del inicio:

  • Durante la hora previa hidrátate con ISOTONIC DRINK, o ENERGY DRINK + 1 SALTS-Electrolyte
  • 1 START ENERGY GEL Café 5´antes de la salida

Durante la prueba:

  • ½ ENDURANCE FUEL BAR o ½ SALTY BAR/hora tomada a pequeños bocados, si necesitaras tomar algo sólido durante la prueba. En este caso deberías reducir el número de geles a ingerir
  • ½  bidon 500-800cl de ENERGY DRINK
  • 1 ENERGY GEL, ENERGY PLUS GEL o START ENERGY GEL cada 30-45´ dependiendo de tu nivel de exigencia
  • 1 o 2 SALTS/hora, cápsulas de sales, (dependiendo del calor)

Después:

  • RECOVERY DRINK 500ml inmediatamente después de la prueba
  • ISOTONIC DRINK 500ml durante los 30′ posteriores
  • NIGHT RECOVERY CREAM 25-50g mezclado con 100-200ml de agua, 30´antes de irte a dormir

ULTRA TRAIL

Antes del inicio:

  • Durante la hora previa hidrátate con ISOTONIC DRINK, o ENERGY DRINK + 1 SALTS-Electrolyte
  • 1 START ENERGY GEL Café 5´antes de la salida

Durante la prueba:

  • ½ ENDURANCE FUEL BAR o ½ SALTY BAR/hora hora tomada a pequeños bocados  acompañados de agua, si necesitaras tomar algo sólido durante la prueba. (En este caso deberías reducir el número de geles a ingerir)
  • ½ bidón con 500-800ml de ENERGY DRINK/hora
  • 1 ENERGY GEL, ENERGY PLUS GEL o START ENERGY GEL cada 30-45´ dependiendo de tu nivel de exigencia
  • 1-2 SALTS/hora, cápsulas de sales, dependiendo del calor

Además, durante Ultras de +12h de duración, cada 6/8h

  • ENDURANCE FUEL BAR o SALTY BAR o algún sándwich
  • 1 bidón con 250ml de RECOVERY DRINK en mitad de la prueba

Después:

  • RECOVERY DRINK 500ml inmediatamente después de la prueba
  • ISOTONIC DRINK 500ml durante los 30′ posteriores
  • NIGHT RECOVERY CREAM 25-50g mezclado con 100-200ml de agua, 30´antes de irte a dormir

 

MTB

RALLY 1-2h30

Antes del inicio:

  • Durante la hora previa hidrátate con ISOTONIC DRINK o 1 cápsula de  SALTS-Electrolyte
  • 1 START ENERGY GEL Café 5´antes de la salida

Durante la prueba:

  • 1 ENERGY GEL, ENERGY PLUS GEL o START ENERGY GEL cada 30-45´ dependiendo de  tu nivel de exigencia

Después:

  • RECOVERY DRINK 250ml inmediatamente después de la prueba
  • ISOTONIC DRINK 500ml durante los 30′ posteriores
  • NIGHT RECOVERY CREAM 25-50g mezclado con 100-200ml de agua, 30´antes de irte a dormir

MARATÓN > 2h30

Antes del inicio:

  • Durante la hora previa hidratate con ISOTONIC DRINK, o ENERGY DRINK + 1 SALTS-Electrolyte
  • 1 START ENERGY GEL Café 5´antes de la salida

Durante la prueba:

  • ½ ENDURANCE FUEL BAR o ½ SALTY BAR/hora a pequeños bocados si necesitaras tomar algo sólido durante la prueba. En este caso deberías reducir el número de geles a ingerir
  • ½ bidón de 500-800cl de ENERGY DRINK/hora
  • 1 ENERGY GEL, ENERGY PLUS GEL o START ENERGY GEL cada 30-45´, dependiendo de tu nivel de exigencia
  • 1-2 SALTS cada hora, cápsulas de sales, dependiendo del calor

Después:

  • RECOVERY DRINK 500ml inmediatamente después de la prueba
  • ISOTONIC DRINK 500ml durante los 30′ posteriores
  • NIGHT RECOVERY CREAM 25-50g mezclado con 100-200ml de agua, 30´antes de irte a dormir